علی رغم اینکه قبلاْ تمریناتی مفید را برای سفت نمودن باسن ارائه داده ام معذالک برخی از خوانندگان درخواست داشتند که تمریناتی به این منظور تجویز نمایم . بنا براین است که ۱۰ تمرین ویژه برای سفت شدن باسن ارائه دهم . لذا بجهت استفاده و آموزش بهتر در هر جلسه و یا هر روز ۲ تمرین ارائه می دهم باشد که مورد استفاده واقع گردد :

تمرین ۱ : Toe Taps :

* به پشت روی زمین دراز بکشید و دستها را کنار بدن قرار دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید .

* پاها را در حال زانوی ۹۰ درجه بحدی بلند کنید که ران پا عمود بر زمین قرار گیرد .

* سپس انگشتان پای راست را آرام به زمین برسانید و یک دقییقه توقف کنید و سپس پای چپ را به زمین بزنید و پای راست بالا باشد .

* اگر احساس کمر درد کردید پنج ی پاها را روی زمین نگذارید .

تمرین ۲ : Hip-Lift Progression :

* ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید بنحوی که زانوها ۹۰ درجه خم باشد و کف پاها روی زمین و دستها کنار بدن قرار گیرد .

* لگن خود را بالا بیاورید و یک شماره نگه دارید سپس پایین آورید .

* بمدت ۶۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید .

* توجه داشته باشید که نباید ستون فقرات شما خم شود .

* برای سخت تر کرددن این تمرین ( افراد قویتر ) می توانید وقتی لگن را بلند می کنید یک پا را نیز صاف کرده و در هوا بکشید ( مانند شکل ) . باید ۵ ثانیه در این حالت توقف نمایید و سپس روی زمین قرار گیرید .

* این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید .

* مدت زمان انجام این تمرین حداقل ۳۰ ثانیه است .

5 تمرین ویژه برای سفت کردن باسن - 2

         قبلا ۵ تمرین از تمرینات مربوط به فرم دادن و سفت کردن عضلات گلوتئال ( باسن ) را تشریح کردم و وعده داده بودم که ۵ تمرین دیگر را تشریح کنم لا توجه خوانندگان محترم را به به ۵ تمرین دیگر جلب می کنم :

۶- اسکوات با دمبل ( Dumbbell Squats )

                دو وزنه ی ۳ تا ۵ کیلویی را در دو دست گرفته و دستها را در طرفین بدن پایین آورده و حرکت اسکوات را اجام دهید ( آهسته بنشینید و آهسته بلند شوید ) .

۷- تمرین منحنی ( Plie )

                    بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید بنحوی که پنجه ها به سمت خارج باشد . سپس دستها را در مقابل به جلو بکشید و در همان حال آهسته بنشینید و آهسته بند شوید .

۸- تمرین حرکت جهشی ( Explosive Lunges )

                   بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید و دستان در مقابل ران پا سپس با یک پا به جلو بپرید بنحوی که پای دیگر از زانو خم شده و ران موازی زمین قرار گیرد . حالا برای پای دیگر تکرار کنید .

۹- تمرین سلام به خورشید ( Sun Salutations )

                این تمرین از تمرینات یوگاست . باید از مفصل ران خم شده دستها را صاف از کنار گوش روی زمین قرار دهید و پاها نیز بصورت صاف بر روی زمین قرار گیرد .

۱۰- چرخش با وزنه ( Clam Dig with Rotation )

                  به سمت راست دراز بکشید و زانوها را ۴۵ درجه خم کنید و دست راست را پایه ی زمین زیر سر قرار دهید . سپس وزنه ای ۳ تا ۵ کیلویی را در دست چپ گرفته آرنج را ۹۰درجه خم کنید سپس پای چپ و دست چپ را بلند کرده و به بالا بچرخانید . چند ثانیه نگه دارید . این تمرین را برای هر دو طرف بدن انجام دهید .

۵ تمرین ویژه برای سفت کردن باسن -۱

              شل شدن بافت عضلانی بدن از جمله ناحیه ی باسن موجب افتادگی و بد قوارگی اندام می گردد . بنا بر این برای رفع این بد فرمی چاره ای جز انجام تمرینات ورزشی وجود ندارد .

            البته استفادده از کرم ها و ترکیبات سفت کننده ی بهداشتی بی فایده نخواهد بود اما همانطوری که می دانید اثرات کرم های حالت دهنده و سفت کننده موضعی است و نظر نگارنده بر این است که اندیکاسیون و کاربرد این کرم ها بیشتر در دو محور خلاصه می شود :

الف) جهت شرکت در مجالس که نیازمند پوشیدن لباس خاص مانند لباس شب است تا لباس در بدن خوب بنشیند و موجب زیبایی بیشتر پوشش و اندام گردد .

ب) در روابط خاص زناشویی که قاعدتا قوام بدن و بخصوص اندام ... در بهره وری بیتشر زناشویی مفید و موثر خواهد بود .

و اما تمرینات ویژه ی این جلسه برای افزایش سفتی باسن :

۱- تمرین بالا بردن مفصل ران و باسن ( Hip-Lift Progression )

          برای این تمرین به پشت بخوابید و دستها را در طرفین بدن روی زمین بچسبانید . لگن و مفصل ران را مطابق شکل بالا بیاورید . بدن باید در یک راستا باشد . یک ثانیه صبر کنید و سپس بحالت اول برگردید .این تمرین را ۶۰ ثانیه تکرارا کنید .

نوع سخت تر این تمرین این است که یک پا را کاملا صاف کرده و مانند شکل در راستای بدن بکشید . در صورتی که شکل سخت تر تمرین را انجام می دهید ۳۰ ثانیه به این تمرین ادامه دهید .

۲-  تمرین بالا بردن پنجه ( Toe Taps )

به پشت دراز بکشید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و یک پا را بلند کنید گویی که با پنجه به توپی ضربه می زنید . ران پا باید حالت عمود داشته باشد .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

و ۶۰ ثانیه به این تمرین اختصاص دهید .

۳- تمرین بالا بردن یک پا ( Single-Leg Front Raises )

               مانند شکل بایستید و یک پا را ۵ سانتیمتر از زمین بلند کنید . سپس وزنه ای حدود ۳ کیلویی در دیت گرفته دستها را در مقابل سینه به سمت جلو بکشید . باید کف دستان و پنجه به سمت پایین باشد.

حالا دستها را بالای سر ببرید و چند ثانیه نگه دارید . د.باره به حالت اول باز گزدید .  

۴- تمرین اسکوآت با پای عقب ( Squat with Kick-Back )

            ایستاده پاها به اندازه ی عرض شانه باز . حالا دستها مشت یزر چانه قرار دهید . سپس یک پا را مانند شکل به عقب بکشید و در همان حال دو دست را به سمت مقابل سیه بکشید و با آرامی کمی بنشینید . و دوباره بلند شده بحالت اول باز گردید .

این تمرین را برای پای دیگر نیز انجام دهید .

۵- تمرین اسکوات یک پا با حوله (Single-Leg Squat with Towel )

                 ایستاده و  پای راست را از همان طرف روی چند لایه از حوله قرار دهید و کمی زانوی دچپ را خم کنید . حالا پای راست را با حوله به سمت پای چپ بکشید و دوباره به حالت اول برگردانید .

توجه کنید زانو باید بین ۴۵ تا ۹۰ درجه خم شود . این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .