این مواد غذایی با محافظت از سلول‌ها در برابر رادیكال‌های آزاد، روند افزایش سن را كند می‌كنند. برخی از این مواد مثل ویتامینC‌ محلول در آب هستند؛ یعنی این‌كه برخی از این مواد تنها 4 تا 6 ساعت در بدن باقی می‌مانند و بنابراین باید به‌طور منظم جایگزین شوند. میوه‌های رنگی و سبزی‌ها مملو از این مواد هستند كه بدن شما را در برابر پیری و انواع و اقسام بیماری‌ها مقاوم می‌سازد.

توصیه: با هر وعده غذایی یا میان وعده یك یا چند نوع میوه یا سبزی مصرف كنید. سعی كنید، میوه‌ها و سبزی‌هایی را انتخاب كنید كه دست‌كم 3 رنگ متفاوت داشته باشند(مثلا پرتقال، سیب سرخ و خیار).

 

این كار خطر ابتلا به سرطان را كاهش داده، سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و به سلامت قلب كمك می‌كند. در واقع بنابر تحقیقاتی كه نتایج آن در ژورنال تغذیه بالینی ايالات متحده به چاپ رسیده، افزودن هر 10گرم فیبر به رژیم غذایی روزانه خطر مرگ در اثر بیماری عروق كرونر قلب را تا 17درصد كاهش می‌دهد. توصیه می‌شود مقدار فیبر مصرفی روزانه 25 تا 35 گرم باشد. تحقیقات نشان می‌دهد، در ايالات متحده مردم نصف این مقدار فیبر می‌خورند.

توصیه: با مصرف این مواد غذایی دریافت فیبر روزانه خود را افزایش دهید: عدس پخته (هر نصف فنجان 8گرم)، نخود پخته(هر نصف فنجان6 گرم)، جو (هر نصف فنجان 16 گرم)، سیب (روزی یك عدد متوسط) و تمشك ( هر فنجان 8 گرم).

 

ساكنین نواحی مركزی اكیناوا در ژاپن از این الگوی غذایی پیروی می‌كنند و در عین حال رژیم غذایی كم كالری دارند. چیزی كه محققان معتقدند، اصلی‌ترین كلید طول عمر است. آهسته غذا خوردن به‌طور اتوماتیك در كنترل كالری دریافتی موثر است. مطالعه‌ای كه اخیرا صورت گرفته نشان داده، زنانی كه آرام‌تر از بقیه غذا می‌خورند سریع‌تر احساس سیری می‌كنند و طبعا كمتر از افرادی كه سریع غذا می‌خورند كالری دریافت می‌كنند.

توصیه: نكته اصلی این است كه وقتی سیر شدید دست از خوردن بكشید نه وقتی كه به مرز انفجار رسیدید. یادتان باشد قرار نیست سر سفره كمربندتان را شل كنید تا بتوانید بیشتر بخورید!

 

چربی‌های خوب(به‌طور خاص اسیدهای چرب تك رشته‌ای اشباع نشده) می‌توانند LDL یا همان كلسترول بد را كاهش داده و كلسترول HDL‌ را افزایش دهند كه محافظت‌كننده سیستم قلبی- عروقی بوده و خطر ابتلا به آترواسكلروزیس (تصلب شرایین) را كاهش می‌دهد. به علاوه مطالعات نشان داده، مصرف مقدار بیشتری از این چربی‌ها می‌تواند امید به زندگی را افزایش دهند. اگر مقدار كالری روزانه را 1600 در نظر بگیریم این مقدار چربی حدود 44 گرم در هر روز خواهد بود.

توصیه: چربی‌های سالم شامل یك‌چهارم فنجان پسته(7گرم)، یك‌چهارم فنجان بادام(11 گرم)، یك قاشق غذاخوری روغن زیتون(10 گرم) یا یك‌چهارم فنجان آووكادو(5/3گرم) می‌شوند.

 

پروتئین تامین‌كننده مصالح ساختمانی برای ترمیم روزانه تمامی انواع سلول‌ها در بدن شماست. دریافت پروتئین كافی برای سلامت و حیات شما ضروری است، به‌خصوص وقتی كه سن بالاتر می‌رود آسیب‌های سلولی شیوع بیشتری پیدا می‌كنند. سعی كنید تا 30 درصد از كالری روزانه (یا 120 گرم از 1600 كالری) را به پروتئین به دست آمده از گوشت كم‌چربی اختصاص دهید.

توصیه: منابع خوب پروتئین شامل گوشت سفید بدون پوست (تقریبا 21 گرم)، شیر بدون چربی(هر فنجان 8 گرم)، سفیده تخم‌مرغ (هر 2عدد تخم‌مرغ 7 گرم) و حبوبات(هر نصف فنجان 8 گرم).